Практика осознанности: 4 простых упражнения, которые помогут справиться с рассеянностью

Нейробиолог Амиши Джа объясняет, как научиться акцентировать свое внимание на том, что для нас действительно важно

Внимание человека постоянно переключается в зависимости от раздражающих факторов, начиная стрессовыми событиями, и заканчивая уведомлениями на смартфонах. Нейробиолог Амиши Джа рассказала, как мы можем научиться акцентировать свое внимание на том, что для нас действительно важно.

«Я думаю, поэтому я отвлекаюсь», — именно так бы звучало крылатое выражение Декарта, если бы он жил в современном мире. Мы живем в век рассеянности, подстегиваемом потоком мобильных уведомлений, сообщений, видеороликов, телепередач и так далее. Неудивительно, что в наших мыслях порой царит настоящий хаос. Но, как оказалось, на самом деле наши неконтролируемые мысли не имеют над нами никакой власти.

Доцент кафедры психологии университета в Майами и руководитель департамента UMindfulness Initiative Амиши Джа занимается изучением механизмов внимания. В ходе исследований она разработала ряд упражнений, с помощью которых можно улучшить нашу внимательность. Ниже можно ознакомиться с ее объяснениями относительно того, как взять под контроль свои беспорядочные мысли.

Внимание непостоянно

Джа сравнивает феномен внимания с «фонариком, свет которого мы направляем туда, куда нам захочется». Поскольку результаты исследований показывают, что мысли человека хаотично блуждают около 50% всего времени его бодрствования, то получается, что большинство из нас просто разгуливают вокруг с фонариками, светящими куда попало.

Внутренние факторы (начиная со стресса на работе, и заканчивая алкогольной зависимостью) и внешние раздражители (вроде штормового предупреждения на экране вашего телефона) могут легко отвлечь. Независимо от важности таких вмешательств, все они являются основными «перехватчиками» нашего внимания. А любое его нарушение несет серьезные последствия для каждого человека, но особенно сильно оно сказывается на людях, занятых в таких важных сферах деятельности, как медицина, армия и система правосудия.

Как вернуть себе контроль над «фонарями»?

«И здесь на сцену выходит тренировка осознанности», — говорит Джа. Она описывает эти упражнения как «мобильный фитнес-клуб для мозга, поддерживающий нашу внимательность».

Нейробиолог протестировала влияние такой тренировки на людей, работающих в тяжелых стрессовых ситуациях, — спортсменах и военнослужащих. В ходе исследования она выяснила, что под воздействием стресса внимание человека, не проходившего тренировку осознанности, снижается, а у тех, кто тренировался, — остается неизменным.

Более того, у людей, которые регулярно занимаются подобными упражнениями, уровень внимательности со временем только улучшается, даже если они оказываются под воздействием стрессовых факторов.

По словам Джа, ученые начали находить и другие преимущества связанные с повышением осознанности, включая снижение чувства тревоги, предотвращение рецидива депрессии и улучшение памяти.

Читайте также: 12 цитат, вдохновляющих жить здесь и сейчас

Фото: rcinet.ca

Что такое осознанность?

Это лишенное эмоционального реагирования осознанное внимание к текущему моменту. «Осознанность не требует какого-то определенного мировоззрения или конкретных религиозных верований», — говорит Джа.

Тренировку осознанности можно поделить на две большие категории: сосредоточенное внимание и открытое наблюдение. Они очень отличаются друг от друга, но являются взаимодополняемыми.

Упражнения по развитию сосредоточенного внимания вырабатывают у мозга привычку фокусироваться только на одном объекте (например, дыхании).
Чтобы начать дышать осознанно, сядьте поудобнее, выровняйтесь и сосредоточьте все свое внимание на ощущениях, вызываемых дыханием — например, на свежести вдыхаемого и выдыхаемого ноздрями воздуха, или на том, как поднимается и опускается при этом ваш живот.

Сосредоточьтесь на чем-то таком, что связано с вашим сенсорным опытом. Когда мысли начнут переходить от этого чувства к какому-то внутреннему психологическому фактору или внешнему раздражителю, аккуратно «верните» их обратно. Не удивляйтесь и не расстраивайтесь, если это придется делать по несколько сотен раз на протяжении всех 15 минут упражнения. Представьте, что ваш мозг — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Нежно направляйте его каждый раз, когда он пытается свернуть с пути.

Второе упражнение по тренировке сосредоточенного вниманияосознанная прогулка.

Обращайте внимание на свои чувства во время прогулки: от касания ногами земли, от ветра, ласкающего вашу кожу, и висящих в воздухе звуков. Прогуливаться можно внутри здания или снаружи. Для кого-то такое упражнения покажется более легким, чем осознанное дыхание, поэтому выбирайте именно то, что больше всего вам импонирует.

Третье упражнение по тренировке сосредоточенного внимания – сканирование тела. 

Помните наше сравнение человеческого внимания с фонариком? Так вот, сканирование тела — это, по сути, пропускание света фонаря через свое тело. Джа советует сосредоточить внимание сначала на пальцах ног, и подумать, что вы ими чувствуете: сдавленность, покалывание, тепло, холод? Далее поднимайтесь к ступням и пяткам, затем выше по ногам к желудку и так далее. Медленно пропускайте свет фонаря через все свое тело.

После того, как вы достигли состояния сосредоточенного внимания и уже можете удерживать внимание на каком-то определенном объекте или наборе чувств, переходите к открытому наблюдению.

Открытое наблюдение помогаем научиться акцентировать внимание на том, что происходит вокруг, не привязываюсь к этому.

Это упражнение не предусматривает сосредоточенности на каком-то одном объекте или объектах. Вместо этого вы должны быть открытыми для любых ощущений (изнутри или извне), позволяя себе погрузиться в них с головой.

Вы не обдумываете и не пытаетесь их понять, а просто наблюдаете за их появлением и позволяете им рассеиваться вокруг. Чтобы начать такое наблюдение, усядьтесь поудобнее, выровняйте спину и попробуйте проследить за каждым новым ощущением, мыслью или эмоцией, не привязываясь к ним.

Чтобы упростить себе задачу, помечайте все, что появляется, словами-ярлыками: «планирование», «переживание», «осуждение» и «воспоминание». Назвав это одним из перечисленных слов, просто отпустите. Думайте о том, чем вы занимаетесь, как о наблюдении за движением облаков в небе. Но на самом деле вы следите за тем, как ваши мысли проходят через ваш мозг.

И да, порой вы будете чувствовать будто застряли на какой из мыслей. Если вы настолько сильно в ней потерялись, что больше не можете продолжать открытый мониторинг, вернитесь к упражнению на сосредоточенное внимание, чтобы снова привести себя в форму.

Как правило, польза от этих упражнений стает ощутимой при регулярных занятиях по 15 минут в день, 5 дней в неделю на протяжении месяца.

Джа говорит: «Если ваши занятия длятся дольше, то и пользы они приносят тоже больше. Но если их продолжительность менее 12 минут в день, то никакой пользы не будет вообще».

Если вы начали заниматься упражнениями на осознанность, но не можете успокоить свои мысли, не пугайтесь – так часто бывает. Джа просит не расстраиваться, ведь каждый новый род деятельности или вид спорта требуют упорной работы. Мысли будут путаться, и это нормально. Суть не в том, чтобы не давать им этого делать, а в том, чтобы аккуратно возвращать внимание под контроль.

Читайте также: Удивительное исследование о том, чем отличается осознанная медитация от фиктивной

Фото: Lisk Feng

Начинайте с простого

Сначала поделите свою цель пополам. А теперь поставьте перед собой срок по ее выполнению. Цель эта довольно проста — перестаньте каждый день жаловаться и начните заниматься одним из упражнений. Посвятите этому один месяц, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность тренировок, пока не дойдете до 15 минут в день по 5 дней в неделю.

Если вы найдете для себя компанию осознанных личностей, они помогут вам продолжать тренировки. Но самое важное – убедиться, что вы действительно поддерживаете себя в развитии этой привычки. Эта поддержка может выражаться как во многочисленных напоминаниях о необходимости сделать упражнение, так и в поисках тихого места и времени для того, чтобы побыть наедине с собой (дома или на работе).

За многие годы своей работы Джа повстречала очень много людей, на которых тренировка осознанности оказала положительное влияние. Но ее поразило, насколько часто военнослужащие говорили о том, что эти тренировки не только улучшили их способность работать в условиях постоянного стресса, но и их личную жизнь.

Многие из них рассказывали, как им было сложно находиться дома после возвращения из армии. Но с помощью тренировок осознанности они нашли способ снова вернуться в семейную жизнь. А ведь очень часто мы не знаем, как это сделать. Но с помощью восстановления контроля над своим вниманием утраченный контакт с близкими можно восстановить.

Автор — Rebekah Barnett
По материалам — ideas.ted.com
Перевод и адаптация — MORE СМЫСЛА

Читайте «Море смысла» в Facebook и Pinterest.