Нейробиолог рассказывает, как утренние привычки меняют работу мозга

Тара Сварт описывает ежедневные простые ритуалы, которых придерживается сама, чтобы чувствовать себя на максимуме возможностей

Весь день пытаетесь сосредоточиться? Вы не одни. Мы живем в мире множества отвлекающих факторов, которые только усложняют попытки задержать внимание на чем-то дольше нескольких минут. Но пара простых изменений в утреннем распорядке могут значительно улучшить ваши когнитивные функции.

Чтобы вывести работу мозга на максимальный уровень эффективности нейробиолог Тара Сварт ежедневно придерживается следующих привычек:

Шаг 1: Обязательный 8-часовой сон.

Исследователи определили, что в 1960-х годах ночной сон среднестатистического американца длился от 8 до 9 часов. А сегодня, согласно данным Американской ассоциации сна, эта цифра уменьшилась до 6 часов и 40 минут. И этого определенно недостаточно для того, что вы могли работать на пике своих возможностей (хотя для некоторых людей 9 часов сна — это уже перебор).

Вы должны стремиться к показателю в 7-8 часов, поскольку меньшая продолжительность начнет сказываться на работе гипофиза, регулирующего выработку критически важных гормонов, отвечающих за ваш аппетит, настроение, тревожность и общую устойчивость организма.

Конечно, вам вряд ли удастся высыпаться каждую ночь, но иметь такую цель это важный шаг на пути к успеху.

Шаг 2: Первым делом выпейте жидкость (кофе не считается).

Вам знакомо чувство утренней слабости после пробуждения, которое вы пытались утолить с помощью чашки двойного эспрессо? Но на самом деле — это худшее, что вы можете сделать для своего мозга и тела перед началом нового дня.

Ощущая усталость после ночного сна, вы, скорее всего, обезвожены, а энергетик в виде большой дозы кофеина, чтобы привести себя в чувство, работает как диуретик, выводя из вас еще больше жидкости.

Попробуйте начать день со стакана воды, большой кружки горячей воды с лимоном или чашки чая с куркумой. Научно доказано, что эта специя положительно влияют на память и концентрацию. Для более сильного эффекта можно добавить куркуму и зеленый чай. Как известно, зеленый чай содержит в себе кофеин, но здесь его намного меньше, чем в черном чае или том же кофе. Кроме того, в зеленом чае есть антиоксиданты, улучшающие общее состояние мозга. Добавьте в эту смесь чайную ложку кокосового масла, и ваш прилив энергии продлится еще дольше.

Шаг 3: Разминка.

Когда вы спешите на работу, любая разминка кажется роскошью. Но это отличный способ привести в чувство свой мозг и мышцы. Небольшие упражнения из йоги, вроде позы приветствия солнца, улучшат поступление кислорода в клетки мозга. А любая поза вверх тормашками (даже лежа на спине с ногами, поднятыми вверх вдоль стены) улучшает кровоток и направляет питательные вещества в верхнюю часть вашего тела.

Шаг 4: 12 минут медитации.

Около 80% наиболее успешных людей, с которыми мне довелось поработать, каждое утро проходят через свой ритуал осознанности. Медитация помогает вам сосредоточиться и настраивает вас на рабочий лад, потому что для эффективного решения проблем требуется мышление гораздо более высокого уровня.

Эта практика предотвращает появление навязчивых мыслей, высасывающих из мозга всю его энергию. А чтобы ощутить пользу от медитации, потребуется совсем немного времени.

Исследование, проведенное в 2010 году с участием американских морских пехотинцев, показало, что для развития психологической стойкости достаточно медитировать всего по 12 минут в день.

Шаг 5: Ешьте одинаковый завтрак в одно и то же время.

Секрет высокой умственной активности заключается в постоянном насыщении организма энергией. Лучшим завтраком, способствующим нормальной работе мозга, является яичница, авокадо, лосось, лесные орехи, злаковые и ягоды. Избегайте выпечки, белого хлеба и сладких хлопьев, которые приводят к психологическому и физическому упадку уже через несколько часов после их употребления.

Завтрак в одно и то же время каждый день помогает наладить ваши биоритмы и процессы пищеварения, настраивая мозг на максимальную продуктивность и избавляя вас от необходимости принимать ненужные решения.

Шаг 6: Начинайте свой рабочий день с выполнения самых сложных заданий.

Активность нейротрансмиттеров (вроде серотонина) достигает своего суточного минимума в районе трех часов дня. Поэтому вам стоит назначать важные совещания и встречи или выполнять наиболее трудные задачи как можно раньше, так как они требуют участия когнитивных функций мозга.

В утренние часы эффективность работы мозговых клеток достигает своих пиковых значений, и этим преимуществом необходимо пользоваться.

К счастью, это не подразумевает, что вы должны нагружать себя какими-то сложными и продолжительными утренними действиями. Начните с простого принятия необходимости таких привычек, или корректировки тех, что у вас уже есть.

Переходите от простого к сложному — пускай это будет одно изменение за раз. Утренние привычки, оптимизирующие работу мозга, определяют не только то, что вы делаете после того как проснулись, но и то, как вы это делаете и когда.

Автор — Тара Сварт
По материалам — fastcompany.com
Перевод и адаптация — MORE СМЫСЛА

Читайте «Море смысла» в Facebook и Pinterest.